Raul Barral Tamayo's Blog

Pasen Y Vean [R]

Recetas para dormir bien de Eduard Estivill y Mirta Averbuch – Apuntes Breves

Posted by Raul Barral Tamayo en Lunes, 21 de marzo, 2011


Si le cuesta conciliar el sueño, o se levanta cansado, o duerme pocas horas, o no pega ojo en toda la noche, o su pareja o usted roncan, o ha tenido un bebé, o trabaja en turno de noche, o se desvela a las cuatro de la mañana y no puede volver a dormirse… Este libro le proporcionará la receta para resolverlo.

Sea cual sea su edad y situación particular, no hay motivo para que nadie renuncie al placer de disfrutar, todas las noches sin excepción, de un descanso profundo y reparador. Encontrar solución a los problemas del dormir le puede cambiar la vida. Sólo es necesario conocer los ingredientes que propician el buen sueño y aprender a cocinarlos.

Con amenidad y rigor científico, avalado por años de experiencia, los autores de este manual presentan recetas prácticas, sencillas y eficaces, adaptadas a distintas ocasiones y etapas de la vida, que le enseñarán a prever, detectar y resolver los trastornos más comunes del sueño y que le permitirán mejorar la calidad de su descanso nocturno. En definitiva, recetas para que nada le quite el sueño.

El Dr. Eduard Estivill (Barcelona, 1948) es pediatra y neurofisiólogo, responsable de la “Clínica del Sueño Estivill” del USP Instituto Universitario Dexeus de Barcelona y coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital General de Catalunya.

La Dra. Mirta Averbuch (Buenos Aires, 1952) es médica neuróloga, directora del Centro Integrativo de Medicina del Sueño de Buenos Aires (CIMS) e investigadora de la Universidad Tecnológica Nacional (UTN). Fue presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

Algunas de las cosillas que aprendí leyendo este libro que no tienen porque ser ni ciertas ni falsas ni todo lo contrario:

  • En nuestra sociedad, la gran mayoría de la gente descansa poco y mal. ¡Y esperamos que no nos afecte durante el día!
  • Cualquiera que sea nuestra edad, no hay motivo para renunciar al placer de dormir bien y disfrutar de un descanso profundo y reparador.
  • Las alteraciones del sueño acaban derivando en un mal crónico.
  • Exceptuando los trastornos más graves, que siempre requieren la consulta con el especialista, podríamos resolver muchas de estas situaciones por nosotros mismos.
  • Este libro le ayudara a reconocer y solucionar, e incluso prevenir, los problemas de sueño más habituales.
  • Dormir es una necesidad vital, que nos reclaman nuestro cuerpo y nuestra mente.
  • Dormir bien es un hábito. Son unas pautas y rutinas que nos inculcamos a nosotros desde pequeños.
  • Si empezamos a cambiar las rutinas, o las abandonamos, a la larga perderemos ese hábito.
  • Todos podemos aprender o recuperar el hábito de dormir bien. A uno les llevará poco tiempo y a otros les costará un poco más, pero al final el éxito está garantizado.
  • El sueño es fundamental para preservar la salud  y la vitalidad del cuerpo y de la mente.
  • El tiempo que pasamos durmiendo no es un paréntesis en el que no suceda nada. Todo lo contrario, éste es un período activo donde se producen cambios hormonales, bioquímicos, metabólicos y de temperatura corporal.
  • Aunque pueda parecer obvio, dormir nos permite estar despiertos y estamos despiertos para poder dormir.
  • Es indispensable dormir bien para gozar de una buena calidad de vida.
  • Está demostrado científicamente que si una persona no durmiera nada, moriría en un plazo no superior a los siete días.
  • La escasez o mala calidad del sueño pueden desencadenar graves trastornos para la salud corporal y psicológica.
  • La somnolencia en momentos inapropiados es una señal evidente de que no gozamos de un sueño nocturno óptimo.
  • Se ha comprobado que en las horas de máxima somnolencia, entre las 2 y las 6 de la mañana y las 2 y las 4 de la tarde, es cuando se producen más accidentes debido al cansancio o la fatiga.
  • El descanso nocturno se compone de cinco fases que en conjunto forman un ciclo que es el mismo para todas las personas. A lo largo de una noche podemos realizar hasta cuatro o cinco ciclos completos.
  • Cuando el día se acaba, el cerebro genera entonces la hormona del sueño: la melatonina.
  • Si a una persona se la despierta en la fase REM, podrá recordar lo que estaba soñando, cosa que no se da en las otras fases.
  • En el primer ciclo, la fase REM puede durar sólo 5 minutos, mientras que en el último puede extenderse durante 30 o 60 minutos.
  • Dormir es un hábito que exige determinadas rutinas y rituales.
  • Saber cuál es la postura más adecuada para conciliar el sueño es una de las cuestiones fundamentales para un descanso de calidad. Boca arriba es una posición sólo recomendable para los bebés.
  • Nadie ronca despierto.
  • Normalmente un lactante necesita de 11 a 12 horas de sueño, un niño, de 9 a 10 horas; un adolescente, de 8 a 9 horas; un adulto, de 7 a 8 horas; y las personas mayores de setenta años, de 5 a 6 horas.
  • Para los adultos es muy saludable la pequeña desconexión diaria de la siesta. Sin embargo, no debería prolongarse más allá de los 20 minutos.
  • Hay gente que asegura que la siesta no le sienta bien: es porque duermen demasiado.
  • La siesta nunca debe servir para compensar las pocas horas de sueño nocturno. Su única misión es afrontar mejor el resto del día.
  • El sueño perdido no se recupera.
  • Nunca se duerme más de lo que se necesita.
  • El despertar fisiológico y espontáneo no es casual, sino que se trata de la respuesta final a un proceso donde intervienen hormonas, la temperatura corporal y la luz.
  • Si no experimentamos la sensación de haber dormido bien, será porque hemos tenido un despertar espontáneo precoz.
  • Durante la noche nuestra capacidad auditiva permanece activa, aunque con menor intensidad.
  • Las personas que van cortas de sueño tienen muchas dificultades para despertarse.
  • Hay personas que se despiertan rápidamente. Apenas abren los ojos, ya se ponen en acción. Otras, en cambio, necesitan un tiempo de adaptación, porque su despertar es mucho más lento.
  • Los bebés, a partir de los seis o siete meses ya se puede ver cuál tiene un despertar rápido o lento. Los primeros abren los ojos sin apenas hacer ruido y sonríen enseguida a la voz que les da los buenos días.
  • Las personas que tienen un despertar rápido prefieren acostarse pronto y madrugar. No son como las de despertar lento, para quienes parece que nunca llegue el momento de acostarse.
  • Algunos trastornos del sueño pueden solucionarse en la misma consulta. Los problemas más graves deben ser diagnosticados y tratados por las Clínicas o Unidades del Sueño.
  • Los humanos presentamos características homologables al resto de mamíferos: necesitamos un área específica para dormir en nuestro hogar, y nos gusta que siempre sea la misma; practicamos ciertos rituales antes de acostarnos; dormimos siempre en el mismo lado de la cama y generalmente en la misma posición.
  • Siempre hay lugares donde uno duerme mejor que en otros.
  • Las personas que duermen bien tienden a realizar una serie de acciones que les ayudan mental y físicamente a prepararse para ir a la cama.
  • Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar hacemos tantas otras cosas el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde. Esta confusión es una de las principales razones por las cuales a algunas personas les cuesta conciliar el sueño.
  • Hay que evitar colocar la cabecera de la cama debajo de una ventana, ni tampoco es conveniente que esté junto al aparato de aire acondicionado.
  • La cromoterapia ha demostrado que los colores afectan al estado de ánimo. Mientras que los tonos intensos son excitantes, las tonalidades claras o pastel producen un efecto relajante.
  • Para dormir siempre es recomendable que haya completa oscuridad.
  • La ausencia de ruido ayuda a conciliar y mantener un sueño reparador. Es importante que reine el mayor silencio en nuestro dormitorio.
  • En nuestra sociedad soñamos con el silencio y el ruido es nuestro calvario.
  • El televisor no es un mueble que deba estar en el dormitorio.
  • Debe prescindir de la tele para dormirse, aunque le lleve un tiempo acostumbrarse.
  • Estudios científicos han demostrado que el ruido es una de las causas más importantes del insomnio.
  • La hipersensibilidad a los ruidos es un síntoma frecuente de quienes padecen insomnio. Los especialistas lo denominamos “sueño vigilante o atento” porque la persona, aún dormida, sigue vigilando o controlando lo que sucede a su alrededor.
  • Mitigar el ruido: tapones para los oídos, cortinas gruesas, alfombra o moqueta, doble vidrio en las ventanas, corcho o placas antirruido.
  • Deberíamos aprender a escuchar nuestros sueños y nuestro cuerpo. Si usted sueña con una cama más grande y confortable, si se levanta cansado, con dolores en todo el cuerpo, … es hora de revisar el somier, el colchón y la almohada.
  • Un somier y un colchón no son para siempre: transcurridos diez años, deberíamos pensar en comprar otros nuevos.
  • Los colchones de látex son los más duraderos, se adaptan a los movimientos sin perder la firmeza, pero también son los más caros. Además del material del colchón, hay otros aspectos que deberá tomar en consideración: la firmeza, el grosor, el tamaño, la solidez, el forro.
  • Durante la noche nuestra temperatura corporal desciende ligeramente, entre medio grado y un grado. Por eso dormimos mejor cuando tenemos un poco de frío. La temperatura ambiente ideal está entre los 18 y los 22 grados tanto en invierno como en verano.
  • Para muchas personas, el aire acondicionado en verano es la solución ideal. Un ventilador es una estupenda solución como alternativa. Con encenderlo media hora antes de acostarse es suficiente para que remueva el aire y se refresque el cuarto.
  • En verano, elija sábanas y ropa de dormir de tejidos naturales, como el algodón, que son frescos y absorben la transpiración.
  • Algunos modelos de colchón tienen dos posiciones: una para invierno y otra para verano.
  • El alcohol eleva la temperatura corporal y eso lo convierte en un enemigo del sueño. También una cena copiosa es una mala aliada del sueño.
  • Un truco para días de calor extremo: ponga la funda de la almohada unos minutos en la nevera antes de acostarse.
  • Para saber si está durmiendo lo necesario puede hacer un sencillo ejercicio: contar cuántas horas descansa durante los días laborales y compararlo con las que dedica al sueño en los fines de semana y las vacaciones.
  • Si no duerme lo necesario, puede ser que el cuerpo se lo cobre en el momento menos pensado.
  • La causa de muchos accidentes de tráfico y laborables está relacionada con la falta de sueño.
  • Mientras dormimos: se restauran y recuperan los músculos; crecemos y maduramos; archivamos y consolidamos la memoria; aprendemos; mejora nuestro humor; se regenera la piel. Si el sueño es insuficiente o de mala calidad, estas funciones no se pueden realizar o se realizan de manera incompleta.
  • La mayoría de las veces el trastorno tiene su origen en hábitos incorrectos a lo largo de la jornada.
  • Entre los principales enemigos del sueño figuran el estrés, la obesidad y el sedentarismo.
  • La lista de los enemigos “legales” del sueño incluye estimulantes como el café, el té, el mate, el chocolate y los refrescos de cola. Después del mediodía deberá aprender a eliminar la cafeína de su dieta.
  • El alcohol favorece el adormecimiento por su acción relajante, pero estudios recientes han demostrado que impide llegar a las fases profundas del sueño. Si tiene tendencia a roncar, la bebida agravará su problema notablemente.
  • Evite totalmente el alcohol en las tres o cuatro horas previas al sueño.
  • La mayoría de drogas perjudican nuestro descanso nocturno (nicotina, marihuana, cocaína, anfetaminas).
  • El nutriente que ayuda a dormir mejor es el triptófano. La vitamina B6 ayuda a convertir el triptófano en serotonina.
  • Una taza de tila, verbena, camomila, valeriana o pasiflora antes de acostarse es un buen complemento para favorecer el sueño.
  • No convierta su casa en una prolongación del trabajo.
  • Un poco de ejercicio ayuda a mitigar el estrés, libera las tensiones y le prepara para un buen sueño nocturno.
  • Programe una cena ligera un par de horas antes de la hora de acostarse. No se vaya a la cama recién cenado.
  • Vaya a dormir cuando tenga sueño, pero es preferible que fije un horario regular para irse a la cama.
  • Cuando suene la alarma del despertador y antes de saltar fuera de la cama, desperécese a gusto. ¿Se ha fijado en los animales?
  • Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • El insomnio no es más que un síntoma, como el dolor. No se puede medicar un síntoma sino que se debe realizar primero el diagnóstico de la causa.
  • Pasear media hora es un ejercicio perfecto. El yoga, el taichi y la meditación enseñan técnicas para aprender a relajarse.
  • No es que no deba importarnos, pero hemos de preocuparnos sólo de aquello que podemos y queremos resolver.
  • No se acueste enojado. Si ha tenido un problema con alguien, resuélvalo antes de irse a la cama.
  • Las conversaciones y discusiones con uno mismo dan siempre los mismos resultados y las mismas respuestas: las suyas.
  • Haga todo lo posible por equilibrar su vida. Un poco de ejercicio, algo de diversión, otro poco de relajación.
  • El sueño es único mecanismo del que dispone nuestro cerebro para recuperarse.
  • Los microsueños son responsables de muchas frenadas de emergencia o desvíos abruptos de la carretera.
  • Si sabe que la semana próxima dispondrá de menos tiempo para dormir, empiece a planificarlo esta misma semana. Procure acostarse antes y dormir un poco más.
  • Cuanto más se ronca, peor se duerme.
  • Vigile el sobrepeso, que es la causa más importante del ronquido benigno.
  • Se ha comprobado que los ronquidos se intensifican cuando la persona está muy cansada.
  • Lo único que es igual en ambos sexos es la actividad eléctrica cerebral durante el sueño. El resto es completamente diferente.
  • Rehúya de la vida sedentaria. Debe practicar ejercicio al menos tres horas antes de acostarse.
  • Se ha demostrado que un déficit de sueño repercute de manera directa sobre la salud, el humor, la conducta y la calidad de vida en general.
  • Si su pareja duerme mal, tómeselo como algo personal, porque su propia salud puede verse afectada.
  • No hay mayor desestabilizador de la armonía conyugal que un niño que se despierte varias veces por la noche, día tras día, semana tras semana, un me stras otro.
  • Está demostrado científicamente que la vejez es más un estado psicológico que físico. Envejecemos cuando dejamos de soñar y tener proyectos.
  • En medicina hay una regla de oro: todo aquello que no se utiliza se atrofia.
  • No se vaya a la cama antes de las 11 de la noche.
  • Las pesadillas suelen presentarse en la segunda mitad de la noche, que es cuando predomina el sueño REM.
  • El cuerpo humano nunca llega a adaptarse del todo a trabajar de noche.
  • Las personas que roncan fuerte, seguido de paradas respiratorias durante el sueño y somnolencia diurna, padecen el determinado síndrome de apnea obstructiva del sueño. Muchas muertes nocturnas inexplicadas tienen lugar durante una de estas apneas. Por consiguiente, es una enfermedad que merece una inmediata consulta al especialista.
  • Sufren insomnio crónico aquellas personas que duermen menos de cinco horas diarias durante dos meses seguidos.
  • Al igual que las enfermedades neurológicas, un gran número de enfermedades psiquiátricas tienen el insomnio entre sus síntomas.
  • No existen pastillas buenas o malas, sólo medicamentos bien o mal empleados. Las pastillas que ayudan a dormir adecuadamente a una persona no tienen por qué producir el mismo efecto en otras.

Enlaces relacionados:

  • Blogs: 1.

Libros relacionados:

raul

2 comentarios to “Recetas para dormir bien de Eduard Estivill y Mirta Averbuch – Apuntes Breves”

  1. […] Recetas para dormir bien de Eduard Estivill y Mirta Averbuch. […]

  2. […] Recetas para dormir bien de Eduard Estivill y Mirta Averbuch. […]

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

 
A %d blogueros les gusta esto: