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Pasen Y Vean [R]

Comer sano para vivir más y mejor de José Enrique Campillo – Apuntes Breves

Posted by Raul Barral Tamayo en Jueves, 15 de junio, 2017


© José Enrique Campillo Álvarez, 2010.
Editorial: Ediciones Destino.

Este libro no ofrece recetas milagrosas ni dietas imposibles para adelgazar o para rejuvenecer, pero parte de una premisa: “la alimentación saludable es la medida antienvejecimiento más poderosa”. José Enrique Campillo, médico, catedrático de Fisiología y reconocido experto en nutrición y alimentación, ha escrito esta guía, sensata y práctica, con propuestas para “que nuestra vida sea lo más sana, larga y feliz posible”.

¿Qué alimentos mejoran nuestra salud y cuáles retardan o aceleran el proceso de envejecimiento? ¿Cómo saber, en cada momento, qué alimento es bueno y cuál es perjudicial? ¿Qué hay de verdad y qué de fantasía o de agobiante presión comercial en ciertos productos antiaging? ¿Cuándo y por qué comienza el envejecimiento? ¿Qué hacer para “dar vida a los años y años a la vida”, para vivir más y mejor? ¿Además de la alimentación, qué papel juega el ejercicio físico o la calidad de vida en el logro de este objetivo?

El profesor Campillo, que lleva años investigando y dando clases sobre la alimentación en las personas adultas, aporta respuestas a estas cuestiones y lo hace fundiendo los datos científicos más novedosos con la sabiduría plasmada en el refranero popular.

El primer libro que propone pautas de alimentación y de vida para un envejecimiento de calidad.

José Enrique Campillo Álvarez (Cáceres, 1948) es médico, experto en nutrición y alimentación. Se doctoró en medicina por la Universidad de Granada y ha sido catedrático de Fisiología en la Universidad de Extremadura. Es profesor de nutrición y dietética de la Universidad de Mayores de Extremadura y colaborador de la Universitat Oberta de Catalunya. Su labor investigadora se ha centrado, sobre todo, en el estudio de la diabetes, la nutrición humana y el ejercicio físico. Es miembro de varias sociedades científicas españoles y de la European Association for the Study of Diabetes. En 1989 ganó el Premio Nacional de Investigación que concede la Sociedad Española de Diabetes. Además de ejercer su vocación docente en las aulas, imparte conferencias, en España y en el extranjero, en universidades, institutos y centros de enseñanza para adultos. En los últimos años ha estado interesado singularmente en la llamada medicina darwiniana, que investiga las enfermedades de la opulencia (síndrome metabólico y enfermedades asociadas).

Algunas de las cosillas que aprendí leyendo este libro que no tienen porque ser ni ciertas ni falsas ni todo lo contrario:

  • Comenzamos a envejecer hacia los treinta años de edad, cuando cesan el crecimiento corporal y el desarrollo de las estructuras y las funciones orgánicas. Se inicia entonces un proceso progresivo e inexorable que, a mayor o menor velocidad, va reduciendo la funcionalidad de todo nuestro organismo: hablamos del envejecimiento.
  • A nadie le gusta envejecer, pero una vez que asumimos que la otra opción, la muerte, es mucho peor, procuramos que nuestra vida sea lo más sana, larga y feliz posible.
  • Los países mediterráneos sufren menos infartos porque consumen una dieta más sana: la dieta mediterránea. Hoy la dieta mediterránea está de moda. En Estados Unidos se están abriendo establecimientos de comida rápida, especializados en dieta mediterránea.
  • Gregorio Marañón: “No hay parte de la medicina más mudable ni asentada sobre cimientos más movedizos que la ciencia de la dietética; no pasa año que no cambie algo fundamental”.
  • No es tarea fácil saber qué se debe o no se debe comer para mejorar nuestra salud y retardar el proceso de envejecimiento.
  • En el terreno de la alimentación y de la nutrición sucede como en otros aspectos de la vida: todo el mundo se cree con derecho a opinar y en ocasiones hay quien pontifica con una autoridad que no les corresponde.
  • Los experimentos con ratas duran un año y representan media vida del animal, pero los estudios realizados sobre seres humanos, respecto a los efectos perjudiciales de un determinado alimento duran años, décadas, y es muy dif´cil mantener el interés investigador, y las subvenciones estatales, durante esos largos períodos de tiempo.
  • Los únicos estudios serios, aunque muchos de sus resultados deben aceptarse con precaución, son los que se han llevado a cabo en comunicades cerradas bien controladas, como conventos de clausura, residencias de ancianos, cuarteles, colegios y pueblos enteros convertidos en auténticos laboratorios médicos.
  • La dificultad es grande; por eso no debe alarmarnos que, de vez en cuando, asistamos a avances o a retrocesos, incluso a cambios drásticos en los conceptos respecto a un determinado tipo de nutriente, como sucedió con los pescados azules.
  • Nuestro cerebro es un órgano poderoso que funciona de forma continua, día y noche, y para ello consume casi la cuarta parte de toda la energía que gastamos cada día.
  • Hay una posibilidad de que podamos prolongar el vuelo de la flecha de la vida y conseguir que se reduzca la inclinación de su caída y, por lo tanto, alcance más años: dotando de energía a la flecha en pleno vuelo con una adecuada alimentación y un estilo de vida saludable.
  • La otra fuerza antienvejecimiento es una calidad de vida saludable y realizar ejercicio físico de forma habitual.
  • La evolución ha proporcionado a cada especie una edad óptima, durante la cual pueda ejercer la misión fundamental de cada individuo: dispersar copias de su material genético mediante la reproducción y garantizar el desarrollo de sus crías “portagenes”. Para el ser humano está evaluada en torno a los 120 años.
  • No se conocen por completo los elementos implicados en el fenómenos del envejecimiento del ser humano, y lo más probable es que sea un proceso multifactorial. Entre los más destacados están los siguientes:
    • El acortamiento de los telomerasas. Es como si el tiempo royera los extremos de nuestros cromosomas.
    • Todo se oxida y envejece. Ello se debe a la actuación constante de agentes oxidantes, en especial los llamados “radicales libres de oxígeno”, que van degradando la función celular y alterando la estructura del material genético.
    • Para conseguir que las células ejecuten los mensajes que almacenan, los genes tienen que sufrir un proceso que se denomina “expresión genética”. Diversas influencias ambientales, entre las que destacan los alimentos, pueden facilitar o dificultar la expresión de determinados genes.
    • El organismo consume mucha energía. El envejecimiento de las mitocrondrias conduce a un fallo progresivo en el suministro de energía.
    • Las proteínas son las encargadas de controlar casi todas las funciones del organismo. Con el envejecimiento se va alterando la estructura de las proteínas y su función.
  • El proceso de envejecimiento implica una disminución progresiva de todas las funciones vitales.
  • Si se quiere vivir mucho y bien, el truco consiste en ir adaptando el organismo a estas reducciones en la función de los órganos y de los sistemas, para evitar que se agoten antes de tiempo o que su merma excesiva desencadene una enfermedad.
  • Si ab usamos de los alimentos ricos en proteínas, estaremos sobrecargando diariamente de trabajo a un riñón que no está ya para tanto trote.
  • Durante el proceso de envejecimiento se va generando una serie de señales que indican que algo ya no funciona tan bien como antes. Deberíamos estar atentos a estos avisos para actuar con celeridad y retrasar la aparición de la enfermedad.
  • A partir de cierta edad, sobre todo quien sea obeso o tenga antecedentes de diabetes, debería realizarse una determinación de la glucemia una vez al año.
  • Un aumento de la presión arterial, aunque sea pequeño, si se mantiene durante algún tiempo, puede dañar el corazón y los riñones, por lo que es conveniente vigilar la presión arterial, al menos, una vez al año.
  • Estudios realizados por nosotros en la población infantil de Extremadura y otros llevados a cabo en otros lugares muestran que los niños obesos desarrollan algunos factores de riesgo cardiovascular que antes sólo se veían en adultos fumadores, obesos y sedentarios.
  • El principal agente que influye en el r iesgo de desarrollar cáncer es la alimentación, por encima incluso de otros factores como el consumo de tabaco.
  • Son esenciales tres medidas: tomar una alimentación saludable, realizar ejercicio físico regularmente y evitar que en el organismo entren sustancias nocivas.
  • La disminución de la talla, fundamentalmente a causa del acercamiento de las vértebras, que ocasiona la pérdida de un centímetro por década.
  • A partir de los 60 años de edad, es más beneficioso para la salud y la longevidad de las personas permitir un discreto sobrepeso, hasta 27 de IMC.
  • Cualquier obesidad es peligrosa para la salud, pero todos los estudios coinciden en señalar que el riesgo es mucho mayor si la acumulación de grasa ocurre en la cintura.
  • Se padece obesidad centrla cuando un hombre tiene más de 102 cm de perímetro de cintura y una mujer tiene más de 88 cm.
  • Las proteínas que se ingieren en exceso no se acumulan en los músculos del cuerpo por mucho que algunos se empeñen en creer que tendrán unos músculos desarrollados sólo por comer diez claras de huevo diarias. El organismo quema todas las proteínas que no utiliza, y se genera la urea, un residu omolesto que hay que eliminar por el riñón.
  • Cualquier plan saludable de alimentación, en especial si se desea perder peso, debe incluir una gran proporción de alimentos ricos en fibra.
  • Hay que consumir en mayor proporción los llamados “azúcares lentos”, que son los hidratos de carbono que para que se liberen de los alimentos que los contienen y pasen a la sangre se requiere un gran trabajo de digestión, y aparecen en la sangre poco a poco.
  • Azúcares como la fructosa tienen un bajo índice glucémico, pero consumida en grandes cantidades es muy dañina.
  • Las grasas se digieren peor que los hidratos de carbono; por eso crean sensación de pesadez y su digestión es más lenta.
  • A los lípidops visibles de nuestra alimentación que se encuentran en los alimentos de origen animal, se les denomina “grasas” y son sólidos a temperatura ambiente (tocino, mantequilla). Y a los que se hallan en los alimentos de origen vegetal, que son líquidos a temperatura ambiente, se les denomina “aceites”.
  • No es necesario comer grasa para acumularla, ya que el organismo puede fabricar lípidos a partir de hidratos de carbono o de alcohol. De ahí que se pueda almacenar grasa con una dieta exclusivamente de dulces o que el vino engorde.
  • La proporción de grasas saturadas e insaturadas en la dieta tiene importantes repercusiones para la salud.
  • Las grasas saturadas son las menos saludables. Son más abundantes en las carnes, los lácteos, la mantequilla, la margarina y la bollería industrial, y en algunos vegetales de origen tropical como el coco o la palma.
  • Los lípidos monoinsaturados abundan en el aceite de oliva virgen y en el aguacate y son más saludables que las grasas saturadas.
  • Los lípidos poliinsaturados son las grasas más saludables. Abundan en pescados, aceites de semillas y frutos secos.
  • Las grasas trans son un nuevo tipo de grasas, en su mayor parte de origen artificial, que están inundando la industria alimentaria y que suponen un peligro serio para la salud y, por supuesto, aceleran el proceso de envejecimiento.
  • Hoy día, la principal causa de muerte en esta parte del mundo en la que vivimos son los problemas cardiovasculares como el infarto de miocardio o el ictus cerebral. Ambos son manifestaciones definitivas de un mismo problema: la aterosclerosis. Este endurecimiento (escleroris) de las arterias se produce en todas las personas.
  • La aterosclerosis es uno de los mecanismos fundamentales en el proceso de envejecimiento, hasta el punto de que nuestra edad biológica está determinada en gran parte por “la edad” de nuestras arterias.
  • El colesterol transportado por la lipoproteína HDL es bueno y protege contra el infarto; es mucho mejor cuanto más elevado esté.
  • El colesterol que circula en el vehículo LDL es el malo, pues se deposita en las arterias y produce la aterosclerosis; sus niveles no deben superar los 120 mg por dl.
  • Una cifra de colesterol de 220 mg por dl es asumible en una persona delgada, activa y que no fume; pero es inaceptable en un obeso, sedentario y fumador.
  • El colesterol bueno, en HDL, se puede elevar fácilmente practicando ejercicio físico de forma regular.
  • En una dieta saludable, el consumo de lípidos debe corresponder al 35% del total de calorías y en ella deben estar representados los tres tipos fundamentales de lípidos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
  • La grasa es lo que proporciona sabro a un plato o la posibilidad de cocinar mediante las frituras.
  • Conviene leer las etiquetas de los productos que puedan contener grasas para evitar ingerir cantidades excesivas de grasas trans. Abundan en margarinas, bollería y patatas fritas de bolsa, entre otros alimentos.
  • Las proteínas son diferentes para cada especie e incluso entre individuos de una misma especie. Es lo que nos proporciona nuestra identidad biológica. Cuando una persona rechaza un riñón transplantado significa que su organismo reconoce y no tolera las proteínas extrañas de la persona donante.
  • Las proteínas se fabrican a base de veinte aminoácidos. Con ellos se pueden fabricar infinitas proteínas diferentes, y cada una es capaz de realizar una función específica.
  • Los vegetales no pueden aportarnos todos los aminoácidos que necesitamos y en las proporciones adecuadas; por eso se dice que tienen baja calidad biológica.
  • Las proteínas de la carne y sobre todo del huevo, que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano y en las proporciones adecuadas; por eso se dice que tienen una elevada calidad biológica.
  • Nuestra salud exige que, como mínimo, bebamos más un litro y medio de agua o bebidas que la contengan.
  • Los vitaminas son nutrientes muy necesarios para el organismo. Como no podemos fabricarlas, tenemos que ingerirlas con los alimentos. La tarea no es complicada.
  • Es preciso aclarar que lo que determina la acción beneficiosa de una vitamina es su estructura química y no su procedencia.
  • Los preparados polivitamínicos y poliminerales se pueden consumir siempre que se tengan en cuenta tres condiciones: que sean de marca farmacéutica reconocida, que se administren en dosis moderadas y que no existan contraindicaciones médicas para su consumo.
  • Sólo hay tres medidas capaces de retrasar la pérdida de calcio del hueso: un buen aporte de calcio en los alimentos, una buena ingestión de vitamina D y mucho ejercicio físico.
  • La única forma de protegernos contra los temibles efectos de los radicales libres es aumentar las defensas antioxidantes.
  • Cuatro agentes antioxidantes: los betacarotenos, la vitamina E, la vitamina C y el selenio.
  • La leche es uno de los alimentos más completos que existen. Es razonable que así sea, ya que es la única fuente de alimento para las crías de los mamíferos durante los primeros meses de vida.
  • En toda la Unión Europea está prohibida la venta de leche cruda, a granel, del productor al consumidor, aquella que antiguamente se hervía en casa.
  • Destaca el resultado de Francia, que con un elevado consumo de grasa láctea tiene una baja tasa de mortalidad cardiovascular. A este fenómeno se le ha denominado la “paradoja francesa”.
  • La asociación entre la leche descremada y los cereales es una combinación perfecta para proporcionar proteínas y calorías sin aportar grasas saturadas, muy útil en dietas de pacientes con problemas cardiovasculares.
  • En edad adulta, es más sano consumir yogur que leche, porque se digiere mejor y ejerce acciones beneficiosas sobre la flora intestinal.
  • El queso es un alimento de origen milenario, ya que era como se conservaba la leche antes de que existieran los frigoríficos.
  • Cuanto más seco sea el queso, más proteínas contiene; es decir, los quesos frescos son los más pobres en proteínas.
  • Ojo con algunos deliciosos postres elaborados a base de yemas de huevo y azúcar (tocino de cielo y similares), que sólo se pueden consumir muy de vez en cuando y siempre con moderación.
  • La carne es el alimento proteico por excelencia.
  • Las salchichas no es un alimento muy recomendable, y sólo se debe consumir ocasionalmente.
  • También son peligrosas las carnes de barbacoa, de las que no conviene abusar, sobre todo las partes quemadas por la acción directa del fuego.
  • En animales sí se ha visto que los alimentos tienen una influencia importante en algunos aspectos del comportamiento del animal.
  • La carne de caza siempre entraña peligro porque no se puede garantizar completamente la salud del animal. Hoy día el riesgo es mayor, ya que muchas especies cinegéticas en lugar de comer sus alimentos naturales tradicionales, se atiborran de los desperdicios en los basureros municipales de cada pueblo.
  • El pescado tiene una composición en nutrientes parecida a la carne, pero con mayor contenido en agua. Es de digestión más fácil, incluso cuando está poco cocinado o crudo.
  • Incluso el pescado más graso lo es menos que una carne magra, por lo que comer pescado proporciona siempre menos calorías que la carne.
  • Para una alimentación saludable no se deben consumir grasas poliinsaturadas en cápsulas, sino comer un par de veces a la semana algún pescado graso, y con ello tenemos garantizado el aporte necesario de estos importantes nutrientes.
  • Algunas especies de pescados azules pueden llegar a acumular cantidades peligrosas de mercurio. Como en el caso de la carne, lo mejor es rotar el tipo de pescado e incluso cambiar de proveedor.
  • El pescado bien congelado en el momento de su captura y siempre que no se interrumpa la cadena del frío, conserva todas sus virtudes nutritivas. Hay que descongerlo lentamente antes de cocinarlo.
  • Los preparados precocinados a base de pescado o de paste pescado (surimi), como gulas, lomos de pescados, barritas, etc, elaborados por firmas de buena calidad y solvencia, constituyen una buena forma de consumir pescado sin piel y sin espinas, muy recomendable para las personas de mayor edad.
  • Hay que descartar la idea de que las legumbres engordan. Después de cocidas, no aportan excesivo número de calorías.
  • Los frutos secos a pesar de ser unos alimentos muy complets y saludables, son causa muy frecuente de sobrepeso por su gran contenido en calorías y porque se suelen consumir entre horas y en grandes cantidades.
  • Las grasas que contienen los frutos secos se hallan entre lás más saludables: poliinsaturadas y monoinsaturadas.
  • Lo que proporciona el color anaranjado a las frutas y verduras es el betacaroteno, que es un potente antioxidante.
  • Un buen método de colaborar en el retardo del proceso de envejecimiento es incluir algo de fruta o su zumo fresco en cada una de las cinco comidas diarias.
  • La fruta madura se debe conservar refrigerada para que esté en las mejores condiciones.
  • La congelación es un buen método de conservación de los alimentos, y permite que mantengan casi todas sus propiedades.
  • Después de los cereales, la patata representa hoy día el principal alimento para la humanidad.
  • El ser humano pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y a obtener de ellos gran parte de su sustento.
  • Cada cultura, cada civilización y cada zona geográfica del planeta consumen un tipo de cereal y han creado toda una cultura gastronómica y social a su alrededor.
  • Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral.
  • Las pastas suelen contener más proteínas, porque el trigo duro con el que se elaboran es uno de los cereales con mayor proporción de proteínas y porque en algunos casos están enriquecidas con huevo o derivados industriales.
  • El contenido en grasas de los cereales naturales es muy bajo.
  • La mayor parte de los cereales de uso más común, como las pastas, los copos de cereales expandidos del desayuno y diversa bollería, están enriquecidos artificialmente con vitaminas de tal forma que una ración casi cubre los requerimientos diarios normales de éstas.
  • Los picos, palitos, biscotes, se mantienen crujientes y t iernos durante mucho tiempo porque llevan una cierta cantidad de grasa en su composición.
  • El aceite de oliva es el único zumo directo de un fruto, la aceituna, en el que para su extracción no se han utilizado métodos químicos, sino sólo procedimientos físicos como prensado, filtrado y centrifugado.
  • La mantequilla de la granja, la casera, no ofrece ninguna ventaja sobre la industrial y puede acarrera problemas adicionales de salubridad.
  • Debido a la escasez de alimentos a causa de la guerra franco-prusiana, un químico francés inventó la margarina en 1869 como sustitutivo de la mantequilla. Una especie de mantequilla elaborada con la grasa de la propia vaca, en lugar de con la grasa de su leche. El sabor de estas margarinas es muy malo.
  • Es casi imposible cumplir una dieta con menos del 20% de las calorías en forma de grasa.
  • No se sabe bien qué origina que las arterias se vayan obstruyendo por dentro mediante la formación de una masa de lípidos y células que se denomina ateroma. Lo que está claro es que estos depósitos acaban taponando la arteria y produciendo problemas graves, incluso la muerte.
  • Se dice que tenemos la edad que tengan nuestras arterias.
  • No disponemos de enzimas capaces de metabolizar las grasas trans.
  • Antiguamente, los dulces sólo aparecían en las casas en circunstancias y conmemoraciones especiales, hoy, los ducles y la bollería tienen una presencia constante.
  • Los turrones, antes sólo se disfrutaban en los días señalados de la Navidad y en la actualidad se compran en las ofertas de noviembre y se comen hasta finales de enero.
  • Los alimentos que más agudizan esta insulinorresistencia que acelera el envejecimiento, son los dulces.
  • La jalea real, que es la miel con la que se alimenta a las futuras reinas, tiene una composición algo diferente: menos azúcares, más proteínas, algunos aminoácidos esenciales y entre el 5% y el 7% de lípidos, así como vitaminas y minerales.
  • Por su elevada densidad calórica, su riqueza en hidratos de carbono de asimilación rápida y su elevado contenido en grasas saturadas el chocolate debe ingerirse de forma moderada.
  • El problema del agua es que resulta aburrida,
  • En las regiones donde el agua potable es rica en flúor, son raras las caries dentales.
  • El agua es el único líquido que necesitamos beber, si exceptuamos la leche materna.
  • El té verde es el que se elabora con la hoja de la planta que se seca rápidamente. Es menos aromático, pero más rico en antioxidantes.
  • El térojo se elabora dejando que las hojas fermenten durante un cierto tiempo, lo cual permite que los flavonoides se transformen en aromas. Es el más aromático, pero con menos poder antioxidante.
  • El vino es un compuesto extremadamente complejo, con más de 250 sustancias, lo que le proporciona una variabilidad muy grande.
  • Una precisión más: conviene tener en cuenta que no todo lo natural es bueno ni todo lo artificial es malo y a veces son más peligrosos alimentos que se venden como artesanales, caseros, sin aditivos, que los elaborados industrialmente de acuerdo con las normas legales establecidas.
  • Estos gérmenes producen gas, de ahí que tengamos que desechar toda lata que esté abombada y que al abrirla deje escapar gas.
  • Asar es hacer comestible un alimento por la acción directa del fuego o del aire caliente. No es una forma muy saludable de cocinar los alimentos. En cualquier caso, debemos eliminar las partes carbonizadas.
  • El ahumado está siendo muy cuestionado, ya que en la superficie del alimento se acumulan sustancias no muy saludables, procedentes del humo: los hidrocarburos aromáticos policíclicos.
  • No se debe consumir nunca la parte chamuscada.
  • El aceite de oliva es excelente para freír, ya que tiene un margen de fritura muy elevado. Margen de fritura es la diferencia entre la temperatura a la que tiene lugar la fritura (algo más de 100 ºC) y la temperatura a la que empiezan a descomponerse los ácidos grasos del aceite y a transformarse en productos tóxicos.
  • Gazpacho. De nuevo estamos ante un plato completo y equilibrado que aporta todos los nutrientes neesarios con pocas calorías y que en verano podemos tomar fresquito.
  • Comer sin hambre es una de las causas principales de que tantas personas carguen con unos cuantos kilos de más, lo cual, por supuesto, es un factor básico en la aceleración del proceso de envejecimiento.
  • Gestos y hábitos saludables en relación con la comida y la bebida:
      • Comprar los alimentos y bebidas con el estómago lleno y siguiendo una lista.
      • Ritualizar el acto de comer y evitar las prisas.
      • Procurarse un entorno adecuado para comer e intentar hacerlo en compañía.
      • Retirar la fuente o la sopera de la mesa una vez servidos los platos.
      • No llenar demasiado el plato.
      • No b eber en exceso durante las comidas.
      • Cuidar la temperatura de alimentos y bebidas.
      • Comer despacio y masticar bien.
      • Reposar tras el almuerzo y si es posible dormir algo de siesta.
      • Cenar poco, ligero y temprano.
  • El apetito se define como las ganas de ingerir un alimento concreto del que se espera obtener una satisfacción, un placer, y del que conservamos un agradable recuerdo por experiencias previas. Es una sensación mucho más específica que el hambre.
  • Es mucho más saludable quedarse siempre con una cierta sensación de hambre, ser conscientes de que nos apetecería servirnos un segundo plato de aquello que tanto nos gusta, pero nos contenemos y terminamos de comer con esa saludable sensación de que aún nos cabría algo más.
  • Uno de los factores que más condicionan la velocidad del envejecimiento es la secreción excesiva de insulina.
  • El hambre se puede doblegar, la sed es insoportable y supone una tortura para el que la padece cuando no lo puede aplacar. Un huelguista puede resistir semanas sin comer, pero no puede aguantar días sin beber.
  • Las bebidas carbónicas se consumen muy frías, lo cual es dañino para el estómago. Al enfriar la faringe, enfría parte de la sangre que va al cerebro; por eso se sienten, a veces, molestos dolores de cabeza cuando se toma algo demasiado frío.
  • El modelo mediterráneo, sobre todo en su versión hispana, consiste en un exiguo desayuno al levantarse, apenas un café bebido. Hacia las diez de la mañana se desayuna algún dulce o tostada con mantequilla o aceite y café con leche. Antes de comer, es costumbre tomar el aperitivo, que consiste en una cerveza o vino con su tapa correspondiente. La comida se inicia después de las dos de la tarde, es abundante y suele ir seguida de siesta. A media tarde se merienda un dulce o un pequeño bocadillo, con café con leche o leche sola. La cena suele ser más ligera que la comida, pero nunca se ingiere antes de las nueves de la noche. Los que se acuestan tarde, suelen tomar un dulce o algo de leche antes de irse a dormir.
  • La tradición y las experiencias personales nos indican que lo más conveniente es cenar ligero, alimentos fáciles de digerir y que se coma lo suficientemente pronto para que pasen varias horas antes de irse a dormir.
  • La tecnología de alimentos y los avances en la agricultura han superado el problema de la estacionalidad, del clima y de la distancia. Ahora podemos comprar cualquier alimento en cualquier época y en cualquier lugar.
  • Todos los acontecimientos socialmente importantes se celebran con una comida o una cena especial, en la que se consumen alimentos diferentes de los habituales y en mucha mayor cantidad. La solución saludable después de una de estas obligaciones ineludibles en la que nos excedemos con la comida es compensar el organismo al día siguiente con una jornada de reposo nutricional: un día a base de zumos de fruta o de la propia fruta.
  • Es necesario tener una báscula en casa y pesarse una vez a la semana, a la misma hora y con la misma ropa. Lo mejor es hacerlo justo antes de comer.
  • A la larga es más rentable acostumbrar el paladar a lo soso. No hay que poner jamás el salero en la mesa y es preferible utilizar, si no hay contraindicaciones médicas específicas, la sal yodada.
  • Los doce mandamientos de una alimentación sana para alcanzar una longevidad mayor y más saludable:
    1. Repartir la comida diaria en cinco o más tomas.
    2. Cada semana hay que ingerir siete porciones de pescado, cuatro de carne y tres de huevo.
    3. Frutas, verduras u hortalizas tienen que estar presentes en las cinco comidas.
    4. Cada semana conviene tomar cereales integrales durante cuatro días, legumbres dos días y féculas, uno.
    5. Es aconsejable el consumo diario de un vaso de leche desnatada, un yogur y una porción de queso.
    6. Hay que cocinar con aceite virgen de oliva y especias y condimentos naturales.
    7. Se debe evitar las grasas y los alimentos grasos como mantequilla, margarina, nata, bollería y salsas preparadas.
    8. Hay que evitar los dulces y las bebidas carbónicas y endulzar con edulcorantes.
    9. Es preciso beber al menos un litro y medio de agua o bebidas e infusiones como el té verde.
    10. Se debe reducir la sal al cocinar y mejor usar sal yodada.
    11. Programar algo de ejercicio diario según las posibilidades individuales.
    12. Ajustar la ingesta con los g astos para mantener un IMC por debajo de 24.
  • El verdadero problema en la alimentación actual es lo que se denomina embudo alimentario. Los pueblos primitivos, aunque comían menos cantidad de alimentos que nosotros, se alimentaban de un número mayor de comestibles diferentes. En los países desarrollados, los alimentos de los que nos surtimos son cada vez menos variados.
  • Los estudios más recientes recomiendan que por encima de los 70 años de edad, un cierto sobrepeso (26 o 27 de IMC) es lo más recomendable.
  • Quien quiera perder los kilos que le sobran y que el peso conseguido se mantenga con el nuevo plan de alimentación, debe programas su dieta para que su organismo reciba diariamente unos 450 kcal menos que las que gasta. Este déficit de energía, su organismo lo tendrá que compensar quemando la grasa acumulada para perder peso (1,5 kg por mes). Sólo hay que tener un poco de paciencia; en un año perderemos unos 15 kg de peso.
  • Hay que insistir en lo peligrosos que son la mayor parte de las dietas, pastillas y los artilugios de todo tipo que sevenden con las pretensiones de adelgazamientos rápidos, sin esfuerzo y sin dejar de comer.
  • El sistema cardiovascular y el aparato respiratorio se desarrollan y mantienen su función con el ejercicio.
  • El ejercicio aeróbico es de baja intensidad y larga duración. Es el ejercicio más saludable desde los puntos de vista metabólico y cardiorrespiratorio.
  • El ejercicio anaeróbico se caracteriza por su gran intensidad y corta duración. Es menos saludable porque supone un excesivo trabajo cardíaco y respiratorio y ofrece menos beneficios metabólicos.
  • Caminar es el ejercicio más conveniente y adaptable si se realiza como debe. Se debe practicar al menos una hora al día, por terreno llano y con suelo regular.
  • Nadar es uno de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y a la vez todo el sistema neuromuscular. Está especialmente indicada en personas obesas o con artrosis.
  • Mandamientos del ejercicio físico saludable:
    1. Antes de comenzar, pedir el asesoramiento de un profesional sanitario: médico, enfermero o fisioterapeuta.
    2. Controlar el pulso durante el ejercicio y el tiempo que tarda el ritmo cardíaco en recuperarse. Un ejercicio es correcto si se puede hablar o cantar mientras se practica.
    3. Elegir las actividades que se adapten mejor a nuestras condiciones, evitando siempre los esfuerzos excesivos.
    4. El esfuerzo debe ser continuado, constante y progresivo a lo largo de los meses.
    5. En caso de suspender momentáneamente el programa durante un tiempo, debe reanudarse de forma progresiva y desde un nivel bajo.
    6. Si se siente fatiga, hay que reducir la intensidad y comenzar de nuevo la progresión.
    7. Evitar esfuerzos que exijan posturas rígidas que someten a las articulaciones a esfuerzos excesivos.
    8. Detener el ejercicio si ocasiona vértigos, respiración jadeante o dolor de cabeza.
    9. Es mejor siempre mantener la duración de 45 minutos por sesión aunque reduzcamos la intensidad.
    10. Perseverar con paciencia y evitar quemar etapas. Un programa excesivo puede producr efectos contrarios de los esperados.

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