Raul Barral Tamayo's Blog

Frases Llenas

Atención plena de Isabel S. Larraburu

Posted by Raul Barral Tamayo en jueves, 3 de junio, 2021


© Isabel S. Larraburu, 2009
Editorial: Ediciones Temas de Hoy.

Los instantes de felicidad existen y son el principio del bienestar permanente. ¿Deseas hallar una forma de vida que se acerque a la plenitud? Tal vez necesitas liberar la fuerza interior que haga más transitable tu camino y que te ayude a neutralizar las emociones negativas que te llenan de pesimismo.

Tal vez la solución pasa por aprender a prestar atención, evitar la multitarea y frenar la dispersión mental, auténtico disparador del estrés y las preocupaciones inútiles.

La experimentada psicóloga Isabel S. Larraburu nos propone un viaje formativo mucho más allá de las enseñanzas habituales que se imparten en las facultades de Psicología, y a través de las prácticas orientales de la meditación nos muestra el camino para llenar nuestra vida de armonía y paz.

Impulsora en nuestro país de la corriente psicológica que está triunfando en EE. UU., Larraburu nos transmite en la primera parte de esta obra los conceptos generales de la técnica de la atención plena o Mindfulness, para en el segundo bloque acercarnos a los problemas cotidianos derivados del ritmo frenético de nuestra sociedad.

Mientras conducimos, resolvemos por vía telefónica algún desaguisado en la oficina, reprendemos a nuestro hijo por sus travesuras en el asiento de atrás y pensamos en los recados que hemos de hacer. Así, sin poder solucionar de una manera efectiva ningún problema, el equilibrio mental se ve alterado y se potencian las emociones negativas.

¿Quién no se ha visto nunca en este escenario? Y sobre todo, ¿quién no quiere ponerle fin? En Atención plena se dan algunas claves para conseguirlo.

Isabel S. Larraburu es psicóloga, licenciada por la Universidad de Barcelona. Al finalizar su licenciatura, completó su formación con diversas estancias de especialización en Estados Unidos. Hace ya más de veinte años que asocia la práctica clínica privada con su labor divulgativa en diversos medios de comunicación, tanto en la prensa escrita como en programas radiofónicos y televisivos. Su visión de la psicología ha ido evolucionando desde un enfoque clínico cognitivo-conductual basado en la evidencia científica hasta alinearse abiertamente con las más recientes corrientes que incorporan la atención plena o Mindfulness a la psicología cognitiva.

Algunas de las cosillas que aprendí leyendo este libro que no tienen porque ser ni ciertas ni falsas ni todo lo contrario:

  • Felicidad no es placer, en eso nos hemos equivocado y lo seguimos haciendo.
  • Las respuestas que nos llegan de la inmensa sabiduría psicofilosófica de la tradición budista han demostrado ser más eficaces para reducir el sufrimiento humano que nuestras pedestres y pragmáticas recetas de autoayuda.
  • El tono de la filosofía budista es más cercano a la psicología que a la religión, ya que promueve una investigación dinámica de la realidad y una observación microscópica del proceso de percepción. Su objetivo ha consistido primordialmente en ayudar al ser humano a proveerse a sí mismo de la capacidad de ser feliz y la erradicación de su sufrimiento.
  • Vipassana es la más antigua de las tradiciones meditativas budistas. Su método proviene de un discurso atribuido al Buda hace 2500 años. Utilizando la respiración como ancla, la persona aprende a observar con agudeza y precisión los cambios que se suceden en sus experiencias físicas, emocionales y perceptivas. Además, también cultiva la habilidad para advertir sus propios pensamientos y las fluctuaciones emocionales que ocurren en cada momento de su existencia.
  • La meditación atenta es un proceso gradual que se fortalece con el paso del tiempo y la práctica continuada.
  • La práctica de la meditación consiste en prestar atención a toda actividad, sensación física, percepción y pensamiento, alertando y agudizando todos los sentidos para captar cada momento en su total intensidad. El resultado es una intensificación de la experiencia del presente y un ajuste de los sentidos, lo que como consecuencia final proporciona quietud mental y el disfrute de un estado general de plenitud y serenidad.
  • La idea de este libro es transmitir de una forma elemental lo que podría llamarse una “visión meditativa y atenta de la vida cotidiana”, partiendo de la premisa de que es una habilidad que cualquiera puede aprender y aplicar.
  • Solo una mente adiestrada para la adaptación ágil y sostenida a todos los cambios que se producen sin cesar podrá sustraernos del sufrimiento por las pérdidas, la frustración de los deseos, la soledad debida a los apegos, la depresión y los atajos en forma de adicciones.
  • La perspectiva meditativa de lo cotidiano implica estar muy presentes y atentos a cada instante, sin recurrir al autoengaño ni a las distracciones. Con ella ya estamos concentrados y prestos para cualquier contingencia.
  • Todos nacemos con la capacidad de ser felices, aunque algunos tienen que entrenarse para ello.
  • Padmasambhava: “Si quieres conocer tu vida pasada, contempla su estado presente; si quieres conocer tu vida futura, contempla tus acciones presentes”.
  • La meditación atenta es un proceso psicológico, un entrenamiento mental que persigue el desarrollo de una nueva manera de percibir la realidad. Con ella se aprende a mirar a través de la niebla del autoengaño, los prejuicios, los conceptos y todo aquello que obstaculiza el conocimiento desnudo de las experiencias vitales.
  • Llegar a comprender los hechos, a uno mismo y a los demás de un modo real. Esto implica no imponer las ideas particulares sobre la vida.
  • Ver las cosas y a las personas desde nuestros conceptos previos comporta el riesgo de distorsionar lo que es real.
  • La autobservación puede ser practicada por cualquier persona sin exclusiones.
  • Todo lo que se extingue vuelve a florecer de otra forma. Para que haya nacimiento tiene que haber algún tipo de muerte.
  • Si hay algo que es permanente en nuestra existencia, es el flujo, el cambio. Únicamente. Es una ley universal.
  • Aquello que consideramos “malo” lo negamos, lo rechazamos y no queremos verlo. Defendemos la ilusión engañosa de que podemos escapar de algo que está dentro de nosotros, como la tristeza, la rabia o los celos. De la resistencia que ejercemos ante las propias emociones surgen la frustración y la infelicidad.
  • Llevamos una existencia patética que va de la tristeza a la euforia, pasando inadvertidas casi el 90% de las experiencias. A partir de nuestras opiniones y juicios negativos o positivos somos cautivos de nuestros deseos o aversiones, huyendo del látigo y tratando de alcanzar la zanahoria.
  • Mirar los hechos tal como son en realidad es la vía hacia la serenidad.
  • Todo nace y muere, pero todo lo que muere también vuelve a nacer.
  • Trascender los conceptos de “bueno o malo” conduce a la armonía del sistema cuerpo/mente.
  • Desiste de intentar que las cosas sean diferentes de como son.
  • Acepta la experiencia. Deja que los hechos ocurran como ocurren en lugar de intentar crear otra situación distinta. Nos hacemos conscientes.
  • La aceptación no significa resignarse; es un primer paso fundamental que permite llegar a ser plenamente realista ante las dificultades para después, en caso de que sea necesario, responder de una manera habilidosa en lugar de reaccionar de un modo instintivo y reflejo. En primer lugar aceptar, y luego cambiar.
  • Como occidentales tendemos a creer que la mente está en el cerebro, no obstante, el cuerpo en su totalidad contiene la mente.
  • Estos procesos se suceden siempre que cualquiera de los sentidos es activado: conciencia, percepción, sensación y reacción.
  • Todas las reacciones se acomodan y almacenan en la memoria y esta, a su vez, contribuye a generar reacciones más y más automáticas. Este mecanismo cerebral de ahorro de tiempo y esfuerzo es el responsable de que la visión del presente esté condicionada por contenidos del pasado.
  • Contaminamos el presente con el pasado y, lo peor de todo, ni nos damos cuenta.
  • Jiddu Krishnamurti: “el conocimiento es el residuo de la experiencia, de la información acumulada de la raza, de la sociedad, de la ciencia. Toda la acumulación del esfuerzo humano como experiencia, científica o personal, es conocimiento. El conocimiento psicológico, el conocimiento de que quiero esto, de que he experimentado esto, de que creo en esto y de que esta es mi opinión. Cualquier acción nacida de él tiene que ser inevitablemente limitada, no armoniosa, contradictoria, divisiva y conflictiva … Evito enfrentarme a ese ser vivo porque tengo miedo. Es mucho más seguro tener una imagen de esa persona que ver a la persona real”.
  • Para comprender la realidad hay que despojarse del contenido del pasado. Estos datos solo tienen utilidad para objetivos técnicos y prácticos.
  • Detente durante unos segundos cada vez que vayas a iniciar la actividad. Al realizar la actividad, hazlo con una atención completa y amable, como si se tratara de un momento muy especial.
  • Al cabo de un mes realiza cuatro actividades con atención total. Sigue así progresivamente, hasta que toda la vida cotidiana se impregne de atención.
  • Henepola Gunaratana: “El yo que inicia la experiencia meditativa no es el mismo que la termina”.
  • La meditación atenta tiene como objetivo la optimización gradual de la atención aplicada a todos los aspectos de la existencia.
  • Requiere que utilicemos todos los sentidos de un modo entregado y total, que nos hagamos conscientes de nuestros sentimientos y pensamientos y que dejemos que estos se manifiesten tal como vienen; que nos propongamos erosionar poco a poco nuestras respuestas condicionadas hasta liberar totalmente la mente.
  • Cuando se adquiere la capacidad de observar cualquier sensación sin reaccionar ante ella, la mente empieza instintivamente a franquear la realidad aparente del dolor hasta alcanzar su naturaleza sutil.
  • Cuando finalmente se experimenta la realidad, la conciencia de que todo es fugaz permite apreciar la futilidad del apego y se alcanza la liberación del sufrimiento.
  • Observando con atención todo lo que ocurre y manteniendo la ecuanimidad se logra que las reacciones habituales acumuladas se vayan haciendo conscientes una tras otra y se vayan debilitando paulatinamente.
  • Aunque al principio esta conciencia se logra solo por unos breves instantes, esos momentos son muy poderosos porque ponen en marcha un proceso irreversible hacia la serenidad.
  • La práctica de la meditación atenta nos exige darnos cuenta de todo, incluso del hecho de que no estamos atentos.
  • Para verlo todo sin engañarnos tenemos que “desaprender” prejuicios, teorías y estereotipos que interfieren la visión.
  • Ni somos libres ni somos inteligentes. Usamos datos sin revisar, o copiamos ideas y soluciones de otros sin una validación puesta al día.
  • Uno de los beneficios más importantes de la meditación es la habilidad para evaluar con agilidad y eficacia los hechos en cada momento, tal como se presentan.
  • Heisenberg: “Lo que observamos no es la naturaleza en sí, sino la naturaleza expuesta a nuestro método de preguntar”.
  • Lo que observamos (nosotros mismos) se modifica dependiendo de la actitud con la que nos fijamos. La atención tiene la capacidad de transformarnos, de hacernos felices o desgraciados.
  • La experiencia meditativa persigue la reducción de las distracciones mentales y la agudización de la atención sensorial.
  • Todo tiende a desvanecerse en el momento en que nos centramos en la experiencia directa de las sensaciones de cada instante de consciencia.
  • Thich Nhat Hanh: “Si deseas conocer tu mente, solo hay una forma de conseguirlo: observar y reconocer todo cuanto haya en ella. Y esto deberás hacerlo en todo momento, tanto en tu vida cotidiana como en la hora que meditas”.
  • La respiración debe actuar como ancla siempre que la persona note que la atención se pierde en cadenas de pensamiento, preocupaciones, rumiaciones o una falta general de atención.
  • La meditación atenta consiste en un tipo de reflexión no elaborada, no valorativa y centrada en el presente, por la que cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo de la atención se reconoce y se acepta tal como es.
  • La meditación atenta consta de dos elementos esenciales: El mantenimiento de la atención en la experiencia inmediata para advertir todos los eventos mentales del presente. Una actitud caracterizada por la curiosidad, apertura y aceptación.
  • La meditación atenta es un método cognitivo que tiene como finalidad su aplicación efectiva a todas las esferas de la actividad cotidiana.
  • Es primordial aprender a percibir todo lo que ocurre en la mente con una actitud no valorativa, sin analizar, sin elaborar los pensamientos, sin buscar significados y sin planear acciones.
  • Sogyal Rimpoché: “Cuando se sorprenda pensando cualquier cosa, deje que ese pensamiento surja y se desvanezca sin ninguna coerción. No se quede con él, no lo alimente ni favorezca; no se apegue a él ni trate de solidificarlo. No siga los pensamientos, no los invite. No tardará en descubrir que los pensamientos son como el viento: vienen y van. El secreto está en no “pensar” sobre los pensamientos, sino permitir que circulen por la mente sin dejarse arrastrar por ellos”.
  • Podemos darnos cuenta de que ya estamos cerca del objetivo cuando percibimos a la mente asilvestrada, automática y condicionada por un lado, y a nosotros en el proceso de observarla.
  • La quietud proviene del hecho de aceptar las cosas como son. No pelearse con todo lo que es.
  • La finalidad real de la visión meditativa es reducir el desfase entre nuestra mente valorativa, que juzga, que está de acuerdo o en desacuerdo y la realidad tal cual es.
  • Cuando llegamos a ser conscientes de nuestro ser esencial, ya no nos vemos afectados por las fluctuaciones del mundo exterior y de nuestras emociones. Es entonces cuando emergen la serenidad y la alegría.
  • Cuanto más despiertos lleguemos a estar, más alegría notaremos en la experiencia del día a día.
  • Entenderemos que nosotros no somos nuestros pensamientos.
  • Jiddu Krishnamurti: “Creo que todos deberíamos lavar nuestras mentes hasta dejarlas bien limpias, igual que los árboles son lavados por la lluvia; porque nuestras mentes están tan cargadas con el polvo de muchos siglos, el polvo que llamamos saber, experiencia”.
  • El “objeto” de la meditación atenta es la observación en sí misma. A diferencia de otras técnicas de meditación, esta no se centra en el contenido de un objeto.
  • Experimenta de lleno la sensación al tumbarte en el sofá. Permanece atento al cuerpo mientras se mueve, se gira o estira algún miembro.
  • La primera conquista será oír los pensamientos. Las palabras que se forman en la mente a cada instante. Ser consciente de la repetición y de la cadena de ideas. Darse cuenta de cómo se forman las palabras y no perder detalle.
  • La segunda será apercibirse de las imágenes y las películas que ocupan el campo mental sin dejarse arrastrar por ellas.
  • La tercera conquista será reconocer las expresiones emocionales que provengan del cuerpo como resultado de los pensamientos, si las hay.
  • Sería bueno que nos distanciáramos de las emociones de forma habitual en la vida diaria.
  • No deberíamos ser jueces de nosotros mismos, sino solamente testigos.
  • Observa si nuestras palabras surgen del aburrimiento, de la preocupación, de la irritación, de la soledad, de la compasión, del miedo, del amor, de la competividad, del orgullo o de cualquier otro estado.
  • Estar atento en el día a día, o tener una vida meditativa, implica estar consciente de todo lo que se hace. Estar inmerso en las formas y contenidos de la existencia sin que nos afecten.
  • Las distracciones mentales suelen centrarse en tres temas: Estímulos sensoriales que provienen del exterior. Impresiones del pasado. Deseos (futuro).
  • Cuando una persona se transforma en un ser consciente y despierto, se ven impulsadas la capacidad de tomar decisiones rápidas, la percepción correcta de todo lo que está pasando a su alrededor, el autocontrol, el sentido de la realidad y la capacidad mental, lo cual contribuye ineludiblemente al éxito en todas las esferas de la vida contemporánea.
  • La manipulación de conceptos e ideas mediante conjeturas y explicaciones conduce a que se lleguen a considerar hechos reales en lugar de eventos mentales.
  • La preocupación nos aleja de la experiencia del presente. Solo se contempla el presente como gestión para llegar a objetivos.
  • Intenta apreciar todo lo que pasa como si fuera la primera vez.
  • Advierte cuándo te aferras a algunos sentimientos (felicidad, relajación) y cuándo deseas huir de otros (tristeza, ansiedad).
  • Permanece completamente presente y atento en cualquier actividad de la vida diaria. Entre ellas: comer, respirar, sentarse, caminar, fregar, ducharse, hablar por teléfono, conducir, cocinar, oír música, mirar un objeto, abrazar, trabajar, escuchar a alguien.
  • No hace falta revolver el pasado para lograr el equilibrio y la armonía en nuestra vida.
  • Nos hemos hecho adictos a estímulos materiales al equiparar placer y felicidad.
  • El bienestar que proviene de fuera puede ser desplazado de un momento a otro por el hastío, la decepción, el temor a perder, la impaciencia, el ansia y otras emociones que consideramos negativas. La alegría que proviene de nuestro interior es aquella que tiene más esperanza de vida y nos estabiliza frente a los sobresaltos que proporciona la existencia.
  • Eckhart Tolle: “Entre el 80 y el 90% del pensamiento es inútil y repetitivo y, teniendo en cuenta su naturaleza disfuncional y a menudo negativa, buena parte de él también es dañina”.
  • La gratitud es motivadora para actuar de modo altruista, produce mejor calidad del sueño, más optimismo, mejor estado de ánimo y un sentido de conexión social.
  • La persona que experimenta gratitud está protegida de impulsos destructivos como la envidia y la codicia.
  • La gratitud conduce al bienestar desplazando el resentimiento, el remordimiento y otros estados psicológicos nocivos para la consecución de la felicidad a largo plazo.
  • Cuando se vive en la abundancia, los deseos suelen ser mayores y cuando no son satisfechos, pueden ser causa de infelicidad y frustración.
  • El dinero no trae la felicidad. Ahora sí, siempre y cuando las necesidades básicas ya estén cubiertas. Más dinero no nos hace proporcionalmente más felices.
  • El estudio sugiere que los niveles de felicidad cambian a lo largo de la vida.
  • Si la actividad diaria es valorada y apreciada, sea remunerada o no, y si se cree que su realización es importante, la persona es más feliz.
  • Aunque parezca una paradoja, el mejor aprovechamiento del tiempo se logra al focalizar la atención en cada actividad por separado. La productividad mejora sensiblemente en concentración, calidad y foco y los resultados se optimizan sensiblemente, aunque nos cueste creerlo.
  • Si en nuestro día a día escuchamos sin entender, leemos sin aprender, miramos sin fijarnos, comemos sin oler ni saborear, hablamos sin pensar y pensamos de forma automática, perdemos muchas ocasiones de disfrutar de una vida plena.
  • entrada original: https://raulbarraltamayo.wordpress.com/2021/06/03/atencion-plena-de-isabel-s-larraburu/
  • Solamente podemos procesar parcialmente y en paralelo las múltiples actividades; nos perdemos mucho de lo que está ocurriendo. Sin duda, un procesamiento parcial, aunque parezca más productivo, promueve una percepción mucho menos enfocada de lo que nos está sucediendo en la vida.
  • Responder en vez de reaccionar. Cambiar el estilo de reacción. Dejar de responder de manera refleja y pasar a ser reflexivos.
  • Intentar dejar de obsesionarse con la idea de que eso no tendría que estar sucediendo, o frustrarse porque no es bastante bueno o no es aquello que esperábamos. No intentar atrapar el placer ni rehuir el dolor.
  • Tampoco tendríamos que rechazar las emociones que nos avergüenzan como la rabia, los celos o la envidia. Tendríamos que ser conscientes de ellas y dejar que sigan su curso de nacimiento, crecimiento y extinción. Con identificarlas es más que suficiente.
  • El hábito de negociar nos ahorraría conductas violentas e incívicas.
  • Principios básicos para una buena negociación.
    • Aceptar que el conflicto es inevitable.
    • No insultar, no amenazar, no etiquetar, no humillar, no culpabilizar, no dar golpes bajos, no traer al presente antiguas disputas.
    • Ser empático.
    • Escuchar activamente.
    • La negociación implica a dos o más personas que tienen intereses importantes, legítimos, pero opuestos.
    • Desvincular en lo posible las emociones del problema.
    • Focalizar en los intereses, no en las posiciones.
    • Recordar siempre el objetivo: buscar opciones mutuamente satisfactorias.
    • Ser flexible.
    • Ser persistente.
  • No todas las diferencias requieren negociación. Valores básicos, integridad, espiritualidad, sentimientos, actitudes y confianza no pueden ser negociados. Lo única realmente negociable son las conductas y las decisiones.
  • Hay personas que se asustan del conflicto porque no saben negociar. Aprendiendo a negociar se pierde el temor.
  • Siete mandamientos para un buen resultado:
    • Comunicar de modo claro.
    • Respetar al otro.
    • Reconocer y definir claramente el problema.
    • Buscar soluciones en diversas fuentes.
    • Colaborar para una solución mutua.
    • Ser confiable.
    • Preservar la relación.
  • Las personas que no perdonan sufren de niveles elevados de presión arterial y frecuencia cardiaca así como otros problemas de salud.
  • Ser capaz de perdonar es un regalo para uno mismo.
  • Al no perdonar, la persona dañada está encadenada a la persona que le hizo el daño y, mientras no la perdone, no podrá sustraerse al poder que tienen el ofensor y la ofensa sobre ella.
  • Se cree comúnmente que las personas a las que aún les duele la ofensa no han perdonado de verdad. Esto no es cierto. Una cosa es el dolor y otra son los sentimientos de rencor y venganza.
  • Conviene olvidar la idea de que no perdona hasta que el otro no pida perdón. El verdadero acto de perdonar se produce con independencia de que el culpable se excuse.
  • La carga pertenece a aquel que causó el dolor, no a la víctima. Si la acarrea durante demasiado tiempo, la carga pasa a ser de la propia víctima, así que esta se victimiza a sí misma.
  • Unas veces tenemos que perdonar y otras, pedir perdón. Nadie está libre de equivocarse o hacer daño sin querer.
  • Perdonar raramente implica pérdida de la memoria del hecho, sino más bien permite liberarse de la preocupación por la ofensa; no permitir que la ofensa se apodere de los pensamientos, emociones y conductas.
  • El perdón es una decisión. La decisión de dejar ir el dolor.
  • El perdón apaga la necesidad de venganza; esta impide la sanación. Si ejecutamos una venganza, estaremos necesitando perdonarnos a nosotros mismos o pedir perdón al otro.
  • Para perdonar hay que desistir del deseo de venganza, pero no renunciar al derecho a la justicia.
  • La víctima tiene derecho a buscar justicia, pero no el derecho moral de buscar venganza. La venganza daña a la misma persona que la ejecuta aunque no se dé cuenta de ello. La justicia es una reparación moral.
  • Airear la ira raramente lleva a algún alivio real o a alguna catarsis duradera. Más bien conduce a más ira, tensión y excitación.
  • También hay rabia en el pasivo agresivo, alguien que jamás exterioriza su ira de un modo abierto, pero se muestra intolerante y negativo.
  • La ira ocasional no causa daño duradero al organismo, pero la ira crónica y sostenida mantiene el cuerpo en constante estado de emergencia y preparación para la lucha.
  • No importa si la ira se expresa o se reprime, siempre es dañina para la persona porque se alimenta a sí misma.
  •  Ser plenamente conscientes de lo que se está sintiendo y pensando es la clave para la desactivación de la emoción.
  • El estrés en forma de dolor (pérdida, rechazo, desesperación, miedo, frustración, daño, abandono) más los pensamientos activadores (pensar que este dolor es culpa de algún otro) componen la ira.
  • Cuando se asume la responsabilidad de las propias emociones, entre ellas la ira, es mucho más practicable modificar cualquier situación. Es importante reconocer que el responsable de la ira es uno mismo y dejar de culpar a los demás.
  • Mientras se piense que la ira es causada por los “provocadores”, no hay posibilidad de superar los comportamientos agresivos.
  • Nuestras presunciones y creencias son, en realidad, las verdaderas causantes de la rabia, no solamente las acciones de otros.
  • Olvidamos que en la mayoría de los casos, los demás no están de acuerdo con nuestros valores y reglas.
  • La razón principal por la que la liberación de la ira no es buena es que esta raramente lleva a conseguir lo que deseamos, como ser escuchado, valorado, atentido. La ira trae la frialdad, el alejamiento y más ira a cambio.
  • Thich Nhat Hanh: “Si no nutrimos nuestro amor, este puede morir. Si cortamos el alimento a nuestra violencia, ella también morirá”.
  • El humor es la mejor protección contra el dogma, la arrogancia, la rigidez e incluso la desesperación.
  • Es imposible estar contento al mismo tiempo que irritado, resentido o enfadado.
  • En opinión de los psicólogos, el que se ofende fácilmente debería hacer un trabajo personal de ecuanimidad, empatía y perdón. El ejercicio, muy elemental, consistiría en preguntarse si el otro tuvo o no mala intención.
  • La observación de los hechos demuestra que la mayoría de las veces hacemos daño sin querer y nos lo hacen a nosotros de la misma forma. Si nos perdonamos a nosotros mismos por eso, ¿por qué no perdonar a los demás y pasar al problema siguiente?
  • La suspicacia, el pensar mal, la susceptibilidad, la desconfianza, la negación de la presunción de inocencia, todo esto indica poca fe en el género humano.
  • Cuando se sienta susceptible y herido, no se detenga a preguntarse quién es el responsable de su dolor, sino pregúntese cómo puede resolver su malestar.
  • Lograr una estructura mental resiliente no significa estar libre de estrés y conflictos, sino ser más hábil para resolver los problemas a medida que aparecen.
  • Asegurarse un sistema de apoyo social. Saber pedir ayuda. No hay que avergonzarse ni sentirse humillado por tener que pedir ayuda cuando se necesita.
  • Los pecados capitales en su versión secular son vicios morales. En su traslación psicológica, son sentimientos autodestructivos. Clásicamente, se enumeran siete: soberbia, avaricia, lujuria, envidia, gula, ira y pereza.
  • La envidia es el vicio más perverso e imperdonable, ya que es el que tiene el mayor poder corrosivo para el vicioso, a la vez que es demoledor para el envidiado. Además la envidia, a diferencia de los vicios restantes, no deja demasiado espacio al placer, a excepción del placer de ver al envidiado destruido.
  • La “envidia sana” suele estar mezclada con admiración.
  • El envidioso se siente inferior al envidiado y es la envidia el rasgo que desvela este sentimiento. Por esta misma razón, el envidioso no está dispuesto a reconocerlo ni siquiera ante sí mismo. Por eso también la envidia se oculta y se niega tenazmente.
  • Para el budismo, el apego constituye la causa más importante del sufrimiento humano.
  • No existe ninguna sensación de seguridad perdurable si esta depende de factores externos, ya que nunca podremos controlar los cambios imprevisibles de la realidad.
  • El apego surge cuando nos identificamos con esa persona o situación y llegamos a convencernos de que la necesitamos para ser felices.
  • El amor jamás restringe el libre albedrío del otro.
  • Miedo y necesidad son las emociones que subyacen al apego.
  • El olvido permite poner al día y actualizar el contenido de la memoria.
  • Una persona saludable es aquella que es consciente de que ocurren infortunios en la vida de todos.
  • El desgaste o burnout no es un problema de las personas, sino de la estructura de los lugares donde trabajan.
  • ¿Cómo puede ser que nosotros, personas que nos preciamos de críticas, consistentes, individuos de buen gusto, libres y autónomos, inmunes e impenetrables al bombardeo publicitario, podamos someternos dócilmente, como perritos amaestrados, a las arbitrarias indicaciones de la moda?
  • Si de verdad fuéramos honestos y observáramos con distancia el escándalo que nos produce, admitiríamos que con frecuencia tenemos ideas inconfesables que nos pasan volando por la mente y que no tienen nada que ver con nuestros valores y decisiones racionales.
  • La historia de Tolstói sobre el oso blanco nos cuenta que su hermano le dijo un día: “Quédate en el rincón hasta que dejes de pensar en un oso blanco”. El joven Tolstói fue incapaz de realizarla. Se quedó horas en el rincón pensando sin parar en osos blancos.
  • No son pocos los estudios sobre la salud mental de las grandes ciudades. Se sabe que es un medio productor de enfermedades mentales. En las condiciones artificiales de una ciudad superpoblada, con escaso espacio y ausencia de contacto con la naturaleza, edificios para oficinas sin ventanas ni luz natural, sabiamente planeados para evitar distracciones y fomentar el rendimiento, existen sobradamente las condiciones perfectas para “sentirse mal”: calor excesivo, frío intenso, lluvia abundante, ruidos perturbadores, hacinamiento, olores desagradables, tráfico pesado y, por consiguiente, habitantes pasivo-agresivos que se soportan mutuamente.
  • El impulsivo tiene una gran dificultad para resistir un deseo o motivación, siendo incapaz de tener en cuenta si sus acciones son perjudiciales para sí o para otros.
  • El que tiene dificultad para controlar sus impulsos se ve incapaz de dejar de hacer algo que desea hacer, aunque sepa que no debe hacerlo o resulte peligroso para sí mismo o para los demás. Simplemente no puede postergar el placer.
  • Pautas preventivas de conductas impulsivas:
    • Desarrollar la capacidad de persistir en objetivos a largo plazo.
    • Impedir que el estado de ánimo desencadena la conducta impulsiva.
    • Entrenarse en aplazar gratificaciones hasta después de terminar una tarea desagradable.
    • Antes de realizar una conducta impulsiva, obstaculizarla.
    • Utilizar estrategias desalentadoras para no actuar compulsivamente.
    • Utilizar conductas incompatibles con el impulso.
  • Los psicólogos consideran que una característica preponderante en los sufridores es que no pueden tolerar la incertidumbre. Estos prefieren a veces conocer con seguridad un resultado negativo que quedarse con el suspense.
  • Dicho alemán: “Es preferible un final terrible que un terror sin final”.
  • Dan por sentado que preocuparse es la estrategia más eficaz para hacer que la vida sea más predecible y se encuentre bajo control. La vida seguirá siendo igualmente incierta. Lo único que cambia es la percepción de control. Se genera una ilusión de tener control que al final se cobra un enorme costo: imaginarse el peor escenario sintiéndose mal y nervioso durante el proceso.
  • Una de las primeras tareas para redirigir la mente preocupada en exceso sería hacer tarea de despacho. Reordenar las preocupaciones como organizamos los papeles en el trabajo. Los deberes consisten en encontrar un momento adecuado, a la misma hora del día, para dedicarse a preocuparse.
  • Cuando luchamos por nuestras opiniones, nuestra ideología, nuestro equipo de fútbol, en nuestro fuero interno estamos convencidos de que son mejores que el otro. Aunque no sea políticamente correcto admitirlo.
  • Una cosa es no perder el tiempo, otras es no perder la vida. Precisamente aquellos que más se obsesionan por aprovechar el tiempo son los que más espacios de vida desperdician.
  • Aquietarse y contemplar está mal visto. La acción continua es la virtud. Sin embargo, la atención y la contemplación son el secreto de la concentración máxima.
  • Un narcisista típico.
    • Grandiosidad. Posee un enorme sentido de autoimportancia.
    • Exige aprobación y admiración de los demás.
    • Vive absorto en fantasías de éxito ilimitado, poder, brillantez, belleza o amor.
    • Desprecia a la pareja. Cree merecer lo que recibe sin tener que corresponder. Desea ser el centro de la vida.
    • Cree ser “especial” y único.
    • Posee expectativas no razonables de recibir un trato de favor especial o de se cumplan automáticamente sus expectativas.
    • Manipulación interpersonal. Se aprovecha de los demás para alcanzar sus propias metas.
    • Carencia de empatía. Es incapaz de reconocer o identificarse con los sentimientos y necesidades de los demás.
    • Frecuente envidia o ideas de ser envidiado.
    • Comportamientos arrogantes y soberbios. Intolerancia a las críticas.
  • Al narcisista se le considera muy poco apto para la relación social. Su presencia suele provocar incomodidad en las personas que lo tratan. Le falla asegurarse la simpatía de sus congéneres. Una simpatía que él tampoco está dispuesto a repartir.
  • La verdad del narcisista.
    • Debajo de su inflado ego, posee una autoestima deficiente, no cree en su valía personal y muestra una gran inmadurez personal.
    • Intenta ocultar su inseguridad mediante otro “yo” más aceptable y digno de admiración, más acorde con sus deseos.
    • Debido a que el falso “yo” es una construcción suya, necesita “alimento para su ego” continuamente mediante la aprobación y elogios de los demás.
    • Reacciona con rabia a la crítica porque esta puede fácilmente destruir su frágil seguridad.
    • Su falta de empatía proviene de estar centrado en sí mismo y por su dificultad para reconocer a los demás como individuos separados con sus propias necesidades (inmadurez emocional).
  • Sobrevivir con un narcisista.
    • Saber crear la distancia emocional adecuada.
    • Ser consciente de la inutilidad de esperar que cambie.
    • Permitir que sea el centro de atención de vez en cuando.
    • Prepararse para ser ignorado cuando se le expresen sentimientos.
  • Al ser el narcisismo un rasgo de personalidad típico de personas inmaduras que se han estacionado en una etapa infantil en la que el narcisismo es algo normal, cabe esperar que el tiempo, las desilusiones y algunas circunstancias vitales hagan parte del trabajo de mejoría.
  • No es un secreto que no somos los mismos cuando sabemos que no nos ven.
  • Si se come menos de lo que se necesita un tiempo prolongado, se avanza hacia una creciente obsesión por lo prohibido, derivando hacia mayores probabilidades de que se pueda desarrollar un ansia anormal de comer.
  • Comer sin el apremio del hambre ni la contención de saciedad es la pesadilla del primer mundo.
  • La buena comunicación se caracteriza por la expresión abierta y directa de los sentimientos de ambas personas. Saber revelar lo que se siente y piensa y al mismo tiempo escuchar y entender lo que la otra persona piensa y siente.
  • El estilo pasivo consiste en no decir nada que pueda ofender. Las necesidades se expresan indirectamente, haciendo las cosas de mala gana o fallando en los compromisos. Detrás de una gran dulzura y bondad, muy valorada socialmente, subyace una grave insatisfacción de las propias necesidades y un sentimiento de impotencia. Los otros nunca saben lo que desea.
  • Trabajamos como autómatas durante la semana y nos divertimos como autómatas el fin de semana.
  • Lo que genera malestar emocional.
    • Exigencia y perfeccionismo desbordado.
    • No decir lo que hay que decir y decir lo que no se debe.
    • Hacer juicios.
    • Temor a cometer errores.
    • Incapacidad de relajarse y divertirse.
    • No responsabilizarse de las propias acciones.
    • Proponerse objetivos no realistas.
    • No poder olvidar los resentimientos.
    • Incapacidad para tolerar las frustraciones de la vida.
    • Pensar de modo pesimista.
  • La propia experiencia directa que una conducta que produce bienestar tiene una fuerte tendencia a reproducirse.
  • Todos somos idénticos ante el placer: hacemos lo que sea para volver a sentirlo.
  • La condición de Peter Pan se define técnicamente como “la incapacidad de dejar atrás el rol de hijo para transformarse en padre”.
  • El hombre/niño que se resiste a crecer es incapaz de cuidar y proteger a nadie, así como de intercambiar papeles igualitariamente en el contexto de una pareja.
  • Hombres que presumen de joviales, simpáticos, alma de las fiestas, deportistas, aplicados seductores de jovencitas a edades notoriamente inadecuadas, con frecuencia no son más que peter panes afectivamente inmaduros y promotores de mucha desdicha en las relaciones de pareja.
  • Es un niño egocéntrico y narcisista, preocupado básicamente por sus propias necesidades y demandas.
  • La convicción de poseer el derecho innato a ser cuidado y mimado encaja como anillo al dedo con el convencimiento de muchas mujeres de que amar consiste en “mimar, proteger y cuidar”.
  • El eterno adolescente tiene la creencia de que el resto de los mortales está en el mundo para atenderlo, organizarle la vida, hacer sus recados y gestiones prácticas, mientras ellos están en este mundo para “volar”.
  • ¿Te reconocer como Peter Pan?
    • Posee el deseo interno de ser cuidado, que sus demandas sean satisfechas, y da por sentado que los demás se encargarán de todo eso. Se sorprende y se enfada si no es así. Sus necesidades son apremiantes, no se pueden postergar.
    • No cree que tenga la obligación de contribuir a amar, dar o hacer. Su inquietud se concreta en recibir, pedir y criticar.
    • No está hecho para la vida adulta, no puede cumplir promesas. Está comprometido con el no compromiso. Nada puede obstaculizar su libertad.
    • Las necesidades básicas suelen ser cubiertas por otra persona.
    • No se responsabiliza de sus emociones, siempre cree que el otro es el responsable de sus sinsabores y contrariedades.
    • Está centrado en sí mismo, sus disgustos, su rabia, su desaliento, su estrés, su trabajo excesivo …
    • El papel de la persona que lo cuida puede ser encarnado por una madre, una hermana, un padre o una esposa, la pareja que sustituye a la madre.
  • ¿La reconoces como Wendy?
    • Cuando habla de su familia suele decir que tiene tres hijos, su marido y los dos niños.
    • Le gusta sentirse imprescindible.
    • Cree que el amor es sacrificio y resignación.
    • Vive excusándose contigo.
    • Justifica continuamente tu mal comportamiento e informalidad ante los demás.
    • Evita a toda costa que te enfades.
    • Siempre te está pidiendo perdón.
    • Intenta continuamente hacerte la vida agradable.
    • Te hace psicoterapia y fisioterapia cuando vienes del trabajo.
    • Insiste en hacer cosas por ti.
    • Respeta tus espacios y tus salidas con los amigos sin discutir.
  • ¿Por qué no asumir por fin la idea de que aquí y ahora ya tenemos todo lo que necesitamos? Seguramente porque deshacernos del pasado y del futuro nos hace sentirnos desnudos, sin identidad.
  • Las emociones no se deben “tapar”. Solo que da vivirlas y esperar que pasen. No luchar contra ellas. El pensamiento sí se puede interrumpir.

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raul

2 comentarios para “Atención plena de Isabel S. Larraburu”

  1. […] Atención plena de Isabel s. Larraburu. […]

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  2. […] Atención plena de Isabel S. Larraburu. […]

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